Kreatin-Mythen im Faktencheck: Was stimmt wirklich?

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt – und trotzdem halten sich hartnäckig Gerüchte, die viele davon abhalten, es auszuprobieren. Zeit, mit den grössten Mythen aufzuräumen.

Mythos 1: Kreatin schädigt die Nieren

Dieser Mythos hält sich besonders hartnäckig. Grund dafür ist wahrscheinlich, dass Kreatin den Kreatinin-Wert im Blut leicht erhöht – ein Marker, der auch zur Kontrolle der Nierenfunktion verwendet wird. Bei gesunden Menschen ohne bestehende Nierenerkrankung zeigen zahlreiche Langzeitstudien jedoch keine schädlichen Effekte auf die Nierenfunktion, selbst bei jahrelanger Einnahme in üblicher Dosierung. Personen mit bereits bestehenden Nierenproblemen sollten die Einnahme dennoch vorher ärztlich abklären.

Mythos 2: Kreatin führt zu unschönen Wassereinlagerungen

Kreatin zieht tatsächlich etwas Wasser in die Muskelzellen – das ist aber genau der gewünschte Effekt und Teil seiner leistungssteigernden Wirkung, nicht ein unerwünschtes "Aufschwemmen". Diese intramuskuläre Flüssigkeit sorgt sogar für ein volleres Muskelbild, nicht für ein aufgedunsenes Gesicht, wie manchmal befürchtet wird.

Mythos 3: Kreatin verursacht Haarausfall

Dieser Mythos basiert grösstenteils auf einer einzigen kleinen Studie aus dem Jahr 2009, die einen Anstieg eines Hormons (DHT) bei Rugby-Spielern zeigte – jedoch ohne tatsächlich gemessenen Haarausfall. Bis heute gibt es keinen soliden wissenschaftlichen Nachweis für einen direkten Zusammenhang zwischen Kreatin-Einnahme und Haarausfall.

Mythos 4: Man muss eine "Ladephase" machen

Eine hochdosierte Ladephase (z. B. 20g/Tag für 5–7 Tage) beschleunigt zwar die Sättigung der Muskelspeicher, ist aber nicht notwendig. Eine konstante tägliche Einnahme von 3–5g führt nach etwa 3–4 Wochen zum gleichen Sättigungsgrad – ganz ohne die für manche unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen während der Ladephase.

Worauf du bei der Wahl achten solltest

Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und günstigste Form – teurere Varianten wie gepuffertes Kreatin oder Kreatin-HCL haben in Studien bisher keinen belegten Vorteil gezeigt. Achte auf geprüfte Qualität, idealerweise mit "Creapure"-Kennzeichnung.

Fazit

Kreatin gehört zu den sichersten und am besten belegten Supplements auf dem Markt. Die meisten Ängste basieren auf veralteten oder missverstandenen Informationen. Bei gesunden Erwachsenen spricht bei einer Standarddosierung von 3–5g täglich nichts gegen eine Einnahme.